教程辅助!“微乐捉老麻子有挂吗”确实真的有挂

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，快捷又方便2025年05月30日 12时11分01秒

日常饮食中，你吃米饭更多 ，还是吃馒头/面条更多？这可能关乎你的心血管健康！据《中国心血管健康与疾病报告2022》的数据，心血管疾病已成为我国居民的头号死因 。

那么
，长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？近日 ，一项基于我国老年健康调查发现：爱吃这种主食的人心血管病风险更高！结果出乎很多人的意料
。

长期吃米和长期吃面的人
，谁的心血管更健康？

米饭配炒菜是许多人的心头好，而包子、油泼面同样也是很多人的最爱。2025年5月 ，我国研究人员在《营养前沿》期刊发表的一项调查研究发现：吃米or吃面
，在心血管病风险上确实存在较大差异 。与喜欢吃大米的人相比，以小麦等面食为主的人心血管疾病风险增加40.8%。

研究共纳入超过1.6万名65岁及以上的老年人 ，他们均为健康人群
，没有心血管疾病
。通过调查他们的日常主食习惯，并追踪随访7.38年 ，期间共有1757人患上了心血管疾病。

通过分析显示
，与吃大米的人相比，以小麦等面食为主食的人心血管疾病风险增加40.8% ，而粗粮与心血管疾病之间无明显的相关性 。进一步分析显示，在65~79岁 、男性和无高血压的老年人中
，面食与心血管疾病之间的关联更强，风险增加89.1%
。

不过研究发现 ，小麦等面食的摄入量与心血管疾病风险呈U型曲线关系
，当每天摄入375克小麦面食(熟制)时心血管病风险最低，这个量与饮食指南推荐一致。

研究人员解释 ，与精制小麦相比
，大米的脂肪和钠含量较低，且不含胆固醇 ，升糖指数更低
，会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗 。

此外，与大米相比 ，小麦要经历研磨成粉的过程
，精细程度更高，营养流失也更严重；此外 ，这可能和大米和小麦的烹饪方式有关，小麦往往搭配更多红肉、油等
，比如：肉包子
、油泼面、油饼/油条等
。

吃对了主食，抗衰老又健康

2025年5月 ，一项发表在《美国医学会杂志》上的研究指出
，多吃全谷物 、豆类
、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对健康、抗衰老有好处。而那些经过加工 、去掉了麸皮
、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物 ，吃多了可能不利于健康和抗衰老 。

2025年1月
，《营养学杂志》上发表的一项研究显示，吃对碳水化合物竟然能让人老得慢！那些每天吃够了高质量碳水化合物的人 ，看起来比同龄人平均年轻1.2岁！

这主要是因为高质量碳水有3个突出的健康优势：

1.高膳食纤维：延缓消化
，增强饱腹感，减少热量摄入
。

2.低升糖指数：血糖波动小 ，减少脂肪堆积
，降低糖尿病风险。

3.营养密度高：提供维生素、矿物质和抗氧化成分，有抗炎效果 。

高质量碳水优先选择这5类

高质量碳水又称“好碳水
” ，是指那些富含膳食纤维 、维生素
、矿物质和抗氧化成分，同时升糖指数(GI)较低、饱腹感强的天然食物
。根据世界卫生组织(WHO)及多项研究推荐
，健康主食优选这5类高质量碳水：

一 、全谷物类：糙米
、燕麦、藜麦等

健康优势：保留麸皮 、胚芽等完整结构，富含B族维生素、矿物质(镁
、锌)及膳食纤维 ，升糖指数低。建议摄入量每日50~150克(占主食1/3以上)
，替代精米白面 。

推荐食物：

糙米：膳食纤维是白米的3倍，镁含量高 ，帮助稳定血糖。

燕麦：含β-葡聚糖
，可降胆固醇，改善胰岛素敏感性
。

藜麦、荞麦：蛋白质含量相对较高 ，含全部必需氨基酸
，无麸质。

玉米 、薏米：富含叶黄素
、玉米黄素，护眼抗氧化 。

二、薯类及根茎蔬菜：红薯 、山药等

健康优势：热量低于米饭 ，富含钾
、维生素C及β-胡萝卜素
，膳食纤维延缓血糖上升
。

推荐食物：

红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高(护眼、抗氧化)，维生素C超苹果。

山药 、芋头：含黏液蛋白 ，保护胃黏膜，升糖指数仅50左右 。

莲藕
、荸荠：多糖类物质增强免疫力
，维生素C含量丰富
。

食用建议：蒸煮替代油炸，每餐拳头大小(约100克)。

三、豆类：红豆 、绿豆
、芸豆等

健康优势：蛋白质含量较高 ，补足谷物缺乏的赖氨酸
，低GI且富含钙、镁 。与大米混合煮饭(如红豆饭)，提高蛋白质利用率
。

推荐食物：

红豆 、绿豆：膳食纤维促肠道健康 ，花青素抗氧化。

鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高
，尤其适合女性及素食者 。

四
、水果类(低糖型)：蓝莓、苹果等

健康优势：果糖+膳食纤维组合缓释能量，富含维生素C及多酚类抗氧化剂
。每日200~350克(约1个苹果+1杯蓝莓) ，避免榨成果汁。

推荐食物：

浆果类(蓝莓 、草莓)：花青素抗衰老
，GI值约30~40 。

柑橘类(橙子
、柚子)：柠檬酸促铁吸收，维生素含量高。

苹果、梨：果胶调节肠道菌群 ，餐前吃降低餐后血糖
。

五 、深色蔬菜：南瓜
、菠菜、西兰花等

健康优势：深色部位营养密集
，β-胡萝卜素 、叶酸含量突出。每日300~500克蔬菜，深色占一半 。

推荐食物：

南瓜(贝贝南瓜)：淀粉为主食替代 ，胡萝卜素是胡萝卜的2倍
。

深绿叶菜(菠菜
、西兰花)：钙和维生素K促骨骼健康，虽碳水低但营养满分。